Спортзал знаходиться далеко?Чи не хочеться витрачати час на поїздки, а гроші – на оплату?Ідеальним рішенням стане програма тренувань для схуднення вдома, яка підтягне все тіло та зміцнить м'язи за рахунок вправ, не менш ефективних, ніж ті, що покажуть вам у тренажерному залі.Все, що знадобиться вам для гарного результату – це бажання і трохи часу, який вже за кілька тижнів чи місяць окупиться пострункішою фігурою та бадьорим самопочуттям.
З чого розпочати тренування вдома
Для хорошого результату до тренувань потрібно підійти з розумом, тобто підготуватися з кількох важливих аспектів.Перелічимо найголовніше:
- Насамперед визначтеся, чого ви хочете досягти.Якщо це загальне схуднення, обов'язково повинні бути включені аеробні заняття, такі як біг, фітнес, скакалка.Якщо важливо зменшити в обсязі окремі частини тіла, тоді потрібно вибрати для них цілеспрямовані вправи.
- Другий важливий чинник – визначення навантаження.Кожному з нас хочеться побачити результат якомога швидше, але вичавлювати з організму максимум із самого початку – шкідливо і навіть небезпечно.Ви ризикуєте перенапружитися, створити собі проблеми з серцем і на кілька тижнів вийти з ладу від нестерпного болю в м'язах.
- Третє, що потрібно звернути увагу – місце для занять.Іноді його відсутність стає причиною пропуску та швидкої відмови від початкових планів.Тому подбайте про те, щоб воно завжди було у вашому розпорядженні, забезпечувало вас простором для розмаху, знаходилося далеко від тендітних предметів.
- Четверте – це харчування.Не можна списувати його значення, особливо у людей із уповільненим метаболізмом.Раціон необхідно хоча б мінімально відкоригувати.
- Остання – інвентар.Для зручності рекомендується придбати килимок, гантелі, фітбол (спортивний м'яч), але килимок замінюється на будь-яке покриття підлоги, гантелі – на пляшки з водою.Придбання фітболу залиште на власний розсуд.
Вправи для схуднення
Програма вправ для схуднення в домашніх умовах кожного, хто вирішив худнути швидко та ефективно, повинна включати два види тренувань: аеробні та силові.Перші призначені для того, щоб розігріти корпус, підвищити кровообіг.Вони посилюють обмін речовин, змушують людину потіти, при тривалому якісному виконанні призводять до помітного схуднення у всіх частинах тіла.Другі спрямовані на конкретні групи м'язів.Це дозволить «висушити» тіло, зігнавши жирові відкладення з кожного м'яза, пропрацювавши рельєф.
Силові
Цей вид вправ популярний серед усіх, хто займається бодібілдінгом, адже він допомагає створити гарну м'язисту фігуру.Коли йдеться про схуднення, силові тренінги корисні для опрацювання окремих м'язів, але немає потреби побоюватися, що м'язи виростуть у вас, як на дріжджах.Ні, гарне навантаження підтягне їх і зробить тіло пружнішим.Суть силових тренінгів полягає у роботі з вагою (гантелями, гирями, штангами чи вагою свого тіла).Кожен вид виконується n-е кількість разів від 2-х до 5 підходів.
Виконуючи тренінг такого типу, важливо не навантажувати себе до переділу.Навантаження потрібно збільшувати поступово, інакше через сильну розтяжку можуть постраждати зв'язки, сухожилля, м'язи.Це дозволить вашому тілу впевнено набирати силу, підвищувати витривалість.Правильно чергуйте вдихи та видихи.Програма занять для схуднення вдома включає базові силові елементи, серед яких можна виділити присідання з обтяженнями, жимом лежачи, опрацювання рук, грудей, плечей за допомогою гантелей.
Аеробні
На противагу силовим аеробним вправам задіяні всі групи м'язів.За її виконанні людина споживає багато кисню і витрачає багато енергії.Друга їхня назва – кардіотренування, тому що вони дають гарне навантаження на всю серцево-судинну систему.Тому дуже важливо розраховувати інтенсивність таких тренінгів.Новачки або люди з початковим рівнем підготовки не повинні з перших занять доводити себе до знемоги, сильної перепочинку і нездатності пересувати ноги, тому що з незвички ви сильно навантажуєте серце.
Спортивні тренери рекомендують вибирати інтенсивність аеробних занять, залежно від частоти свого пульсу.Це дозволить вирахувати максимально ефективний і безпечний темп.Включати аеробні заняття до програм схуднення рекомендується тричі на тиждень, чергуючи з силовими тренінгами.Вибрати тип занять можна на власний розсуд: біг, ходьба, танці, плавання, велосипед або велотренажер.
Інтервальні
Один із найпопулярніших методів досягти хороших фізичних показників – проводити інтервальні тренування.Вони є чергуванням підвищеної та зниженої активності з мінімальним часом на відпочинок.Ніщо краще не спалює жир, ніж підхід такого типу, але й сил він забирає дуже багато, тому витримати велике навантаження одразу вдається не всім.Навіть аеробне заняття можна перетворити на інтервальне, якщо бігти, стрибати або крутити педалі то у високому, то в низькому темпі.
Як скласти програму тренувань для схуднення вдома
Правильно складена програма тренувань для схуднення в домашніх умовах – це половина успіху всієї витівки.Недостатнє та нерегулярне навантаження не дасть результату, надто інтенсивне призведе до перевтоми.Важливо визначитися з трьома складовими хорошого тренування: частотою занять, інтенсивністю та вибором вправ.Для того, щоб почати втрачати вагу, найкраще поперемінно виконувати силові та аеробні тренінги, вага снарядів брати невелику, а кількість повторів побільше.Це забезпечить рівномірне навантаження та постійне зменшення жирових запасів.
В якій послідовності виконувати
Ще один важливий фактор, від якого залежить хороше самопочуття та результат – це послідовність.Які б вправи не включала ваша програма тренувань для схуднення вдома, виконуйте їх в тому самому порядку:
- Розминка.Більшість її уникає, вважаючи це дарма витраченим часом.Тим часом розминка дуже важлива.Вона розігріває м'язи та зв'язки, захищає від травм суглоби, хребет.З неї потрібно починати кожне тренування, витративши 5-10 хвилин на інтенсивні махи руками, нахили, повороти.
- Найскладніше.Такі енерговитратні вправи, як присідання, тяга, віджимання краще виконувати на початку тренування, інакше потім не залишиться сил.Першими повинні йти ті види, що потрібно ретельно опрацьовувати, інакше, ви теж не зможете якісно виконати їх наприкінці.
- Навантаження групи м'язів.Спочатку завжди йде загальна базова, потім коригуюча.
Як правильно чергувати навантаження
Стабільного схуднення можна досягти за рахунок правильно розподіленого навантаження.Потрібно налаштуватися на 40-60 хвилин тренування, тому що жир починає витрачатися через перші півгодини занять.Під час тренінгу для схуднення звертайте увагу на:
- Поступове збільшення.Це стосується навантаження та інтенсивності.
- Число підходів.Їх має бути не більше 5. Надалі м'язи виснажуються.
- Чергування вправ щодо різних груп м'язів, віддалених друг від друга.Наприклад, спочатку на руки, потім спину.Якщо потрібно добре пропрацювати окрему зону, робіть кілька різних вправ з упором на неї.
- Зниження навантаження.Не дозволяйте собі цього.Як тільки відчуваєте звикання, докладайте зусиль.
Графік тренувань у домашніх умовах
Від частоти занять залежатиме швидкість схуднення.Найкраще призначити силові тренування для опрацювання різних груп м'язів тричі на тиждень, скласти щоденну таблицю та дотримуватись режиму.Наприклад, у понеділок вибрати вправи для верхньої частини тулуба.У середу – упор на ноги, у п'ятницю – комплекс для сідниць та преса.Решту днів присвятіть відпочинку або невеликим аеробним навантаженням, починаючи з 15 хвилин на день, поступово збільшуючи до 1-1,5 години.Можна поєднати силові та аеробні навантаження в одному тренуванні, тоді ви можете відпочивати 4 дні на тиждень.
Комплекс вправ для схуднення
Грамотна програма тренувань для схуднення вдома має дати рівномірне навантаження на весь організм, включаючи аеробну.Півторагодинного тренування для цього вистачить.Перевтомлюватися необов'язково, адже завжди можна регулювати кількість походів та давати собі 5-хвилинний відпочинок.У ваш розклад занять обов'язково має входити розминка, кілька базових вправ, а завершить роботу затримка, яка дозволить розслабитися і зберегти сили після спортивного заняття.
Розминка
Розминка покликана розігріти тіло та забезпечити м'язи киснем.Не уникайте її, якщо не хочете отримати травми, надірвати поперек, перенапружити нерозігріті м'язи.Як розігрів ви можете зробити кілька рухів тіла, які повинні відібрати не більше 15 хвилин:
- будь-які махи руками та ногами;
- стрибки на скакалці;
- легкий біг;
- обертальні рухи для суглобів рук та ніг.
Базові вправи
Основні сили організму та левову частку часу потрібно кинути на опрацювання всіх зон.Це ноги, стегна, сідниці, живіт, руки.Ось основні вправи, доступні кожній людині для виконання будинку:
- присідання;
- махи ногами убік;
- махи ногами назад;
- прес;
- нахили;
- підйоми рук вгору та в сторони;
- віджимання.
Затримка
Є у спортсменів і такий термін, як затримка.Він позначає комплекс вправ, які виконуються наприкінці тренування і займає до 10 хвилин часу.Мета затримки – перейти від збудженого до спокійнішого стану, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити пульс.Як затримка ви можете зробити повільну пробіжку, яка закінчиться ходьбою та підтягуванням.
Для тонкої талії
Бажаючи зробити талію тонкою, важливо ставити собі досяжні цілі.Так, загальноприйнята норма в 60 сантиметрів правильна, тільки якщо ваше зростання 160. Це означає, що обхват талії становить те число, яке виходить, якщо відняти від вашого зростання 100 сантиметрів.Отже, щоб талія стала стрункою, треба включити в заняття:
- Обруч чи хулахуп.Важлива вага снаряда.Він має бути не менше 2 кілограмів, а обертати його потрібно не менше години.
- Нахили.Це просте і ефективне вправу можна робити у різних варіаціях (вперед/назад, вправо/вліво).
- Млин.Руки розставляються убік і робляться інтенсивні махи.
Для схуднення стегон та сідниць
Ноги – одна з проблемних частин багатьох людей, особливо дівчат, жінок набагато рідше чоловіків.Целюліт, галіфе, широкі ікри – все це потребує корекції.Зробити ноги та сідниці гарними допоможе такий список:
- випади вперед;
- випади у бік;
- махи убік;
- відведення ніг у сторони з положення лежачи;
- глибокі присідання із гантелями.
Для схуднення живота та боків
Схема загального схуднення організму сприятиме зменшенню об'ємів живота та боків.Цьому процесу можна допомогти, додавши кілька вправ, які підтягнуті шкіру та м'язи у цій галузі:
- велосипед;
- підйоми тулуба або скручування (краще та ефективніше виконуються на фітболі, на якому потрібно утримувати ноги);
- катання на роликових ковзанах (для початку можна з колін, не забувайте, що не можна згинати спину - вона повинна бути весь час пряма);
- підйом ніг під кутом 90 градусів з вихідного положення лежачи (виконується з опусканням ніг, не торкаючись підлоги, щоб живіт був у постійній напрузі).
Які вправи потрібно робити, щоб схуднути на руках?
Кілька вправ з обладнанням і без нього допоможуть зробити руки красивими і надати їм підтягнуту форму. Кожна з них опрацьовує різні частини рук, тому рекомендується чергувати їх від тренування до тренування або виконувати всі по черзі:
- віджимання;
- зворотні віджимання (для цього потрібно впертися руками в лаву позаду, згинати лікті, опускати і піднімати тулуб);
- підтягування гантелей до грудей.
Розтягування
Вибираючи активний і часто жорсткий режим тренувань, багато хто з нас зовсім ігнорують вправи на розтяжку, але вони також дуже корисні для схуднення проблемних зон, навіть з урахуванням статичності. Розтяжка змушує затримуватися на кілька секунд у кожній позі, що допомагає опрацювати кожну клітинку тіла, розвинути гнучкість і закріпити результат. Той, хто знайомий з йогою навіть на базовому рівні, знає, наскільки енерговитратними, тобто ефективними для схуднення є такі вправи:
- собака дивиться вниз;
- активний голуб;
- кобра.